Düzgün nəfəs almaq necə olmalıdır? - NƏFƏS MƏŞQLƏRİ
Düzgün nəfəs məşqlərini necə etmək olar? Əsasən, ağciyərlərə aldığımız sinə nəfəsini diafraqma əzələsinə doğru göndərməklə.
Diafraqma qabırğaların bir az altında və mədənin yuxarı hissəsində arxa tərəfimizə qədər uzanan nazik sahədir. Biz nəfəs alarkən sinə deyil, bu bölgələr şişməlidir. Sinədən nəfəs aldığımız zaman qabırğa qəfəsimiz şişir və çiyinlərdə yuxarı qalxır. Bu baxımdan əvvəlcə necə nəfəs aldığımıza baxmalıyıq.
Sinədə alınan nəfəslə ağciyərlərə alınan nəfəs arasındakı fərq diafraqma nəfəsinin uzun müddət saxlanıla bilməsidir. Əgər insan bədənini plastik şüşə kimi düşünək: suyun qabın dibinə qədər dolması kimi nəfəsi əvvəlcə diafraqma nahiyəsinə almaq, sonra suyu ağır-ağır boşaldır kimi nəfəsi yavaş-yavaş verməyi öyrənmək lazımdır.
Tənəffüs əzələlərini gücləndirən ən vacib əzələ diafraqma əzələsidir. Diafraqma nəfəs almada çox təsirli bir quruluş olduğu üçün onu gücləndirməliyik. Düzgün nəfəsalma məşqləri ilə - diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənərək daha sağlam həyat sürə və nəfəsalma qabiliyyətini artırmaq mümkündür.
İdmançılar, səhnə və səs sənətçiləri tərəfindən performansı artırmaq üçün istifadə edilən diafraqma məşqlərini hər kəs edə bilər. Bu, bütün psixoloji narahatlıqları da aradan qaldırır, stresi nəzarət altında saxlamağa kömək edir.
Düzgün nəfəsalma məşqlərini necə etmək olar? Diafraqmadan nəfəs almaq məşqlərinə başlamazdan əvvəl rahat və dəstəkli oturmaq çox vacibdir. Onurğanın təbii əyrilərini də bir hündürlükdə tutaraq dik durun. Bir vəziyyətdə rahat deyilsinizsə, onu azca dəyişməkdən çəkinməyin. Gözlərinizi yavaş-yavaş bağlayaraq və ya göz səviyyəsində sabit bir nöqtəyə fokuslanaraq başlayın. Əvvəlcə ağızdan tam nəfəs alın, sonra burnunuzdan.
Diafraqma məşqi üçün bir əlinizi sinənizə, digər əlinizin 3-4 barmağını mədənizə - döş sümüyünün altına qoyun. Nəfəsinizi burundan və dodaqlarınızı bir az büzərək ağızdan alın. Bunu edərkən hava sızan şar kimi cüzi bir qüvvə və "ssss" səsi ilə fasiləsiz olaraq nəfəs almağa başlayın.
Rahat bir nəfəslə mədənizi şişirdərək əlinizlə onu itələməyə çalışın. Nəfəs alın, mədəni geriyə doğru genişləndirin. Kürəyinizə doğru qarnınızın və diafraqmanın şişdiyini görəcəksiniz.
Nəfəs alarkən tərəddüd etməyin, dalğalandırmayın. Yəni arasında güclü, sonra yenidən yumşaltmaqla deyil, nəfəsiniz kəsilənə qədər davam edin, əzələlərinizi də hiss etməyə başlayın.
Bu məşqləri ilk dəfə etdiyiniz zaman şaquli oturma vəziyyətində, çiyinləriniz rahat və sinəniz açıq şəkildə edilməlidir. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq təkrar edincə öyrəşəcəksiniz. Vərdiş etdikdən sonra günün istənilən vaxtında, istənilən işin qayğısına qalarkən, gəzərkən belə, əllərinizlə dəstəyə ehtiyac duymadan edə biləcəksiniz.
Bu sadə başlanğıc məşqlərini gün ərzində təkrarlarla edin. Məşqlər zamanı çox oksigen qəbul edib verdiyiniz üçün ilk vaxtlar başgicəllənmə ola bilir. O vaxt mütləq 10 dəqiqəlik fasilələr verərək davam edin. Alınmırsa, özünüzü məcbur etməyin.
Gündə ən azı 3 dəfə 20 nəfəs işləməklə bir həftə ərzində diafraqmanı gücləndirmək olur.
Bədənimizdəki digər əzələlər kimi diafraqma da məşq etmədikcə gücünü itirir. Ona görə diafraqmanın möhkəm olması və sağlam bədən üçün hər gün müntəzəm olaraq nəfəs məşqləri etmək lazımdır.
Nəfəsalma məşqləri nə vaxt edilməlidir? Narahatlıq və stress birdən-birə yaranan hisslər deyil. Özümüzün də xəbəri olmadan gələn bu hissləri yaşamadan əvvəl nəfəs məşqləri başlanmalıdır. Məsələn, bu, imtahan zalına girməzdən və ya tamaşanın, konsertin nümayişindən, hər hansı təqdimatdan əvvəl ola bilər.
Düzgün nəfəs almağın faydaları:
İmmunitet sistemi güclənir və xəstəliklərə qarşı müqavimətimiz artır, çünki bədənin hər zərrəsi lazım olduğu qədər oksigen ala bilir;
Çəkini idarə etmək və sağlam qalmaq ehtimalınız yüksəkdir;
Dəridə əhval-ruhiyyə əks olunur və sağlıqlı parlayır;
Yuxu rejimi daha keyfiyyətli olur;
Kifayət qədər oksigen alan bədən güclü qalır və yaşlanma prosesi gecikir.
Düzgün tənəffüs vərdişləriniz sayəsində anın içində qalaraq stress səviyyənizi azalda və o an diqqət etməli olduğunuz şeylərə asanlıqla fokuslana bilirsiniz.
Stress, narahatlıq, depressiya kimi vəziyyətləri daha yaxşı idarə edirsiniz. Düzgün nəfəsalma zamanı stressinizin azaldığını və depressiyadan çıxdığınızı hiss edə bilirsiniz.
Fiziki və ruhi sağlamlıq bir-biri ilə bağlıdır. Düzgün nəfəsalma məşqləri bədəninizi qoruyur və ruhunuz bundan təravətlənir.
