Arıqlamaq üçün yatmaq gərəkdir? Həkimdən çox maraqlı məsləhət

Arıqlamaq çətindir, çəkini normada  saxlamaq da bir o qədər çətindir. Çəkimizi qaydaya salmaq barədə düsünəndə ilk ağlımıza gələn şey isə dieta və idmandır.

Təbii ki, sağlam qidalanma və müntəzəm idmanla məşgul olmaq çox önəmlidir. Lakin eyni  dərəcədə vacib və tez-tez nəzərdən qaçırılan üçüncü mühüm amil isə yuxudur.

Keyfiyətli yuxu çəkimizin tənzimləməkdə pəhriz və idman qədər əhəmiyyətlidir.

Yuxusuzluq həyatımızın bütün sahələrinə mənfi təsir göstərə bilər. Həmçinin çəkimizə də təsir edən faktorlardan biridir. Yuxusuzluq  çəkinin artması və piylənmə üçün risk faktorlarındandır.

Yuxusuz olduğumuz zaman idman etmək üçün motivasiyamız azalır. Həmçinin düzgün yemək seçimləri etmirik, daha yağlı və şəkərli qidaları seçirik.

Belə bir seçim etməyimizə səbəb nədir? Niyə iradəmizə qalib gələ bilmirik? Yuxusuzluq salatı deyil, tortu  seçməyimizə necə təsir edir?

Yuxu ilə çəkimiz arasındakı əlaqəni müəyyən etmgk üçün bir çox araşdırmalar aparılıb. Nəticə isə belə olub: ehtiyacımız olduğundan daha az yuxuladığımızda çəkimiz artmağa daha çox meylli olur.

Nə zaman yediyimiz də cox önəmlidir. Araşdırmaların nəticəsinə görə  bayquş tipli insanlar  (onlarda günün sonu aktivlik daha yüksək olur və gecə gec saatlarda yuxuya gedirlər) çəkinin artmasına meylli olurlar.

Yorgun olduğumuzda  niyə yüksək kolorili yeməklərə meyl edirik?

Ehtimal olunur ki, bu inkişafımıza bağlı bir davranışdır. Belə ki, yuxusuz qalmış bir mağara adamı təhlükəyə qarşi daim hazır olması üçün daha çox enerjiyə ehtiyacı olur.

Yuxu və çəkinin artımını idarə edən mexanizmlər tam olaraq anlaşılmamaqdadır. Yuxusuz qaldığımızda orqanizmdə aşağıdakı dəyişikliklər yaranır:

Beynimizdə yaranan dəyişikliklər

- Aşağı səviyyəli leptindoyma hissini azaldır

- Yüksək qrelin aclıq hissini artırır

- Davranışımızda yaranan dəyişikliklər

- İdmana həvəsinn azalması

- Hərəkətsizliyə daha çox meyillilik

Hormonlar bədənimizin bir hissəsindən digərinə siqnal göndərmək üçün rol oynayan kimyəvi maddələrdir. Hormonlarımızın çoxu yuxusuzluqda dəyişikliklərə məruz qalır. Kökəlməyimizlə birbaşa əlaqəli olan hormonlar yemək istəyimizi tənzimləmək üçün vacib olduğu müəyyən edilir. Bunlar qrelin və leptindindir. Onların təqribən əks təsirləri var: grelin bizi ac hiss etdirir və leptin bizi tox hiss etməyimizdə məsuldur. Bu şəkildə qrelin yemək üçün siqnalımızdır, leptin isə nə vaxt dayanacağımızı xəbər verir.

Leptin

Leptin əsasən bədəndə yağ hüceyrələri tərəfindən  istehsal olunur və iştahı idarə edərək yağ yağ səviyyəmizi tənzimləyə çalışır. Sərbəst ayrılan leptinin miqdarı birbaşa bədəndəki yağ miqdarı ilə bağlıdır. Daha çox yağ daha çox leptin deməkdir.

Həddindən artıq yağ kütləsi olan insanda leptin səviyyəsi yüksəlir və bu beyinə iştahı azaltmaq üçün siqnal verir. Bədən daha sonra  gücünü bərpa etmək üçün bəzi yağ ehtiyyatlarından istifadə edə bilər., beləliklə toplanmış yağın miqdarını  azaldır.

Kifayət qədər yuxuladığımız zaman leptin səviyyələri gecə saat 2 radələrində yüksək səviyyələrə çataraq davamlı olaraq artmalıdır. Gecə ərzində bu tədricən yüksəlmə yatmalı olduğumuz zaman aclıq hiss etməməyimiz üçün inkişaf ola bilər.

Bir çox tədqiqat yuxusuz qalan insanlarda  leptin səviyyələrinin azalmasını müəyyən edib. Və bu zaman beynimiz orqanizmimizin daha çox enerji almasını düşünür. Daha sonra beyin aclıq siqnalları göndərir və biz yemək yeyirik- əslində enerjiyə ehtiyacımız olmasa da! Alınan kalorilər yağ kimi bedəndə toplanır, çünki orqanizm ehtiyat toplamaq lazım olduğunu düşünür.

Qrelin

Qrelin əsasən mədədə istehsal olunur. Və aclıq hormonu kimi tanınır, çünki aclıq etməyimizdən məsuldur.

Yeməkdən əvvəl qanda qarelinin səviyyəsi artır və bu bizi yeməyə sövq edən aclıq hissini yaradır. Yeməkdən sonra isə grelinin səviyyəsi düşür.

Yediklərimiz də qarelinin səviyyəsinə təsir edir. Karbohidratlar və zülallar zülallardan daha çox qarelinin azalmasına səbəb olur.

Yatarkən grelinin miqdarı təbii olaraq azalır, çünki aktiv olmayanda bədənimizin çox kalori yandırmağa ehtiyacı yoxdur. Ancaq kifayət qədər yuxulamadıqda qrelin səviyyələrimiz lazım olduğu qədər azalmır. Bədənimiz daha çox kaloriya ehtiyacı olmadığı halda da aclıq hissləri davam edir. Beləliklə yuxusuzluğun  nece kilo almağımıza  səbəb olduğunu  görmək çətin deyil.

İnsulin

Yuxusuzluqun təsir etdiyi digər hormon isə insulindir. Tip 2 diabet orqanizmimizin insulinə cavab verməməsi nəticəsində yaranır. İnsulin qan şəkərinin tənzimlənməsində xüsusi rol oynayır. Bu bizim yağ ehtiyyatlarımıza nəzarət etməyimiz üçün də vacibdir. İnsulinin daha çox ifraz olunması hüceyrələrimizə daha sonra enerji üçün istifadə etdikləri şəkəri qəbul etmələrini söyləyən siqnaldır. Orqanizmdə nə qədər çox insulin varsa, bir o qədər çox yağ toplanır.

Beləliklə, yuxusuz olduğumuz zaman  bu üç hormon - leptin , qrelin və insulin orqanizmimizdə yağ toplanmasının lazım olduğuna dair siqnal verir. Yuxusuz olduqda orqanizmimiz yetərincə enerjiyə sahib olmağımıza çalışır. Nəticədə isə çəkimiz artır.

Yuxu duyğularımıza necə təsir göstərir?

Yuxusuzluqda prefrontal korteksdıki fəaliyyət zəifləsə də , bunun əksinə  beyinin  digər hissələrində , xüsusən duyğu mərkəzimiz olan amiqdaladan  aktivlik artır. Bu səbəbdən də yuxusuzluqda bu sahədə olan aktivlik  duyğularımızın gücləndiyini göstərir.

Nəticə

Ehtiyacımız olduğu qədər yuxulamasaq arzuolunmaz çəki artımı ilə nəticələnə bilər.

Aclıq və toxluq üçün vacib  olan hormonların səviyyəsi pozulduqda özümüzü daha ac və daha çox  tox hiss edə bilərik.

Yuxusuzluq iradə gücümüzü  və özümüzə nəzarətimizi azaldır, bu da bizi daha qeyri-sağlam qida seçimləri etməyə sövq edir.

Beyindəki həzz mərkəzləri daha həssasdır,bu da yuxusuzluqda daha çox şəkərli, yağlı və kalorili qidalara meyil etməyimizə səbəb olur.

Xoşbəxtlikdən yuxumuzu normaya saldıqda bütün bu təsirlər bərpa oluna bilər.

Nevroloq Sevinc Mir Seyid